1背部

上背-斜方肌

杠铃耸肩哑铃耸肩哑铃俯身侧平举

中背-背阔肌

高位下拉

冈下肌

下背

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2腹部

腹外斜肌

腹肌

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3腿部

臀大肌

壶铃摆动杠铃臀冲哑铃片臀冲

股四头肌

大腿后侧-腘绳肌 (包括半腱肌，半膜肌，股二头肌，)

俯卧腿弯举罗马尼亚硬拉直腿硬拉 两脚开立，比肩稍狭

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4三角肌

三角肌前束

哑铃前平举

三角肌中束

哑铃侧平举站姿或坐姿杠铃推举

三角肌后束

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5胸部

杠铃卧推平板哑铃飞鸟

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6手部

二头肌

单臂哑铃弯举杠铃弯举

三头肌

颈后哑铃臂屈伸哑铃三头肌臂屈伸仰卧臂屈伸下拉(名字)

小臂